Chargez les aliments riches en nutriments
Le lait maternel fournit une nutrition complète pour les bébés, de sorte que les nutriments que vous prenez ont un impact direct sur votre qualité de lait maternel. Concentrez-vous sur l'obtention de quantités adéquates d'ingrédients clés comme les protéines, le calcium, le fer, les acides gras omega-3et les vitamines A, C, D, B6 et B12.
Bonnes sources de protéines Inclure la volaille, les œufs, le yaourt grec, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les produits de soja comme le tofu ou l'edamame. Aliments riches en calcium Inclure des produits laitiers, des légumes verts à feuilles, des laits en fortige en fortification et des poissons en conserve avec des os. Le fer est abondant dans la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les épinards, les haricots, les graines de citrouille et les céréales enrichies en fer.
Mangez de petits repas et des collations fréquents incorporant ces aliments nourrissants. Préparez des plats avec beaucoup de légumes, des fruits, des grains entiers, des graisses saines et des protéines maigres. Faites une multivitamine quotidienne comme police d'assurance pour couvrir les lacunes nutritionnelles. Rester bien Fed garantit que vous vous sentez énergique et soutenez votre approvisionnement en lait.
Bien que la consommation d'une alimentation variée devrait fournir une nutrition suffisante, une multivitamine prénatale ou allaitée quotidienne peut aider à combler les lacunes. Les suppléments clés à considérer comprennent la vitamine D pour la santé osseuse, les oméga-3 du DHA pour le développement du cerveau et les probiotiques pour l'immunité et la digestion. Discutez des besoins de supplément avec votre médecin.
Une bonne hydratation est essentielle
Boire suffisamment de liquides est extrêmement important pendant l'allaitement. Lors de la lactation, les besoins en fluides d'une mère augmentent considérablement. Déshydratation Peut réduire votre alimentation au lait, alors assurez-vous de consommer beaucoup d'eau et d'autres boissons non sucrées.
Signes de déshydratation Inclure l'urine jaune foncé, la sensation d'étourdissement ou les étourdis, la fatigue et les maux de tête. Visez environ 3 litres (environ 13 tasses) de liquides totaux par jour. L'eau devrait constituer la majeure partie de votre consommation, mais le lait, les tismbre, les soupes à base de bouillons et les jus de jus frais comptent également. L'eau de noix de coco est également une bonne option car il fournit des électrolytes.
Limitez votre consommation de caféine
La caféine consommée par des boissons, des aliments et des médicaments passe par le lait maternel à votre bébé. Bien que les petites quantités soient considérées comme sûres, l'apport excessif en caféine peut provoquer une agitation, une irritabilité et un mauvais sommeil.
La recommandation générale est de plafonner votre consommation de caféine à environ 200 mg par jour pendant les soins infirmiers. C'est généralement égal à environ 2 tasses de café. Sevrer lentement si besoin en substituant le décafa ou les boissons à moitié-ara. Limitez également le chocolat et les sodas à haute caféine.
Plus d'informations sur l'apport infantile: Les bébés peuvent-ils boire de l'eau pendant l'allaitement?
Soyez prudent avec la consommation de poissons et les aliments allergiques
Le poisson fournit des acides gras oméga-3 bénéfiques comme le DHA qui sont parfaits pour les mères allaitées et le développement du cerveau de bébé. Cependant, en raison de contenu de mercure, il est important de choisir des options de fruits de mer à faible teneur en mercure pendant la grossesse et l'allaitement.
Le haut recommandé choix de poisson Avec de faibles niveaux de mercure comprennent le saumon, les crevettes, la pollock, le thon léger en conserve, le tilapia, le poisson-chat, la morue, les sardines et les anchois. Limitez les choix de mercure plus élevés comme Albacore ou le thon blanc à une seule fois par semaine.
Évitez complètement les carreaux, l'espadon, le requin, le maquereau du roi et le marlin. Vérifiez les guides de fruits de mer mis à jour émis par les organisations de santé pour les recommandations les plus récentes.
Lorsque vous préparez des poissons, optez pour des méthodes de cuisson plus saines comme la cuisson, le gril ou les grillades sur la friture. Consommez 8 à 12 onces par semaine pour une consommation optimale en oméga-3. Si vous ne mangez pas de poisson, en prenant un Supplément DHA peut fournir une alternative.
Outre les préoccupations de mercure, il est également important de surveiller les allergies ou les sensibilités potentielles si vous remarquez le gazon, la traits ou les symptômes de votre bébé après avoir mangé certains aliments. Les déclencheurs allergiques courants à être conscients comprennent le lait de vache, les œufs, le soja, le blé, les noix d'arbres, les arachides, les crustacés et les agrumes.
Si vous soupçonnez une allergie alimentaire, éliminez complètement l'irritant potentiel pendant 2 à 3 semaines et surveillez les changements dans le confort et les symptômes de votre bébé, puis réintroduire lentement et surveiller les réactions. Les mamans allaitées peuvent également choisir d'éviter entièrement les allergènes supérieurs pour être très prudent. Discutez de toute allergie suspectée avec votre pédiatre et ils peuvent fournir des conseils personnalisés pour votre situation.
Manger une alimentation diversifiée et écouter votre corps
Manger une grande variété d'aliments nutritifs garantit que vous obtenez une gamme de vitamines, de minéraux et de nutriments pour optimiser votre lait maternel. Différents aliments introduisent également différentes saveurs dans votre lait, ce qui profite à bébé.
Observez comment les aliments que vous mangez affectent votre niveau d'énergie, votre alimentation au lait et les réactions du bébé. Certains bébés sont sensibles à certaines protéines traversant le lait maternel qui peuvent provoquer Maisse ou inconfort intestinal. Remarquez si le gazon ou le reflux s'améliorent lorsque vous éliminez les irritants communs comme les produits laitiers, les œufs, le soja, le blé, les noix ou le maïs.
Un exemple de plan de repas pour la référence de la mère
Voici un échantillon Plan de repas à 2 jours Mettre l'accent sur les aliments riches en nutriments pour nourrir une mère allaitée:
| Repas | Day 1 Food | Day 2 Food Item |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Toast à l'avocat sur pain à grains entiers, œuf poché, smoothie aux fruits | Parfait de yaourt avec yaourt grec, baies, noix hachées et granola |
| Collation | Houmous avec des carottes et des bâtons de céleri | Fromage à cordes et craquelins de blé entier |
| Déjeuner | Enveloppement de poulet grillé avec de la laitue, de la tomate et du cheddar. Côté du melon. | Soupe aux légumes de lentille, pain à grains entiers, tranches de pomme |
| Collation | Mélange de sentiers avec des noix, des graines et des fruits secs | Œufs durs, tranches d'orange |
| Dîner | Saumon cuit au four, quinoa pilaf, salade latérale avec vinaigrette | Boulettes de viande de dinde avec sauce marinara, nouilles courgettes, salade latérale |
Ce plan d'échantillon fournit une nutrition équilibrée, notamment des protéines maigres, des glucides complexes, des graisses saines, des fruits, des légumes et du calcium. Adaptez votre propre plan de repas en fonction de vos préférences et de vos besoins alimentaires.
Le point à retenir clé
Ce que vous mangez pendant l'allaitement a un impact direct sur la qualité et la quantité de lait disponible pour nourrir votre bébé. Concentrez-vous sur l'obtention de nombreux nutriments essentiels, une hydratation appropriée, la limitation de la caféine et la consommation d'une alimentation diversifiée. Écoutez les signaux de votre corps et les réponses de votre bébé pour identifier les aliments optimaux. La consultation d'un médecin ou d'un diététiste peut aider à personnaliser le régime alimentaire idéal pour l'allaitement maternel. Avec le bon régime alimentaire, vous pouvez vous sentir le mieux et offrir le précieux cadeau de lait maternel pour votre petit paquet de joie.
Deux FAQ sur l'allaitement maternel alimentaire
1. La mère allaitée peut-elle manger des sushis?
En général, les sushis avec poisson cru doit être limité ou évité entièrement pendant l'allaitement risques d'infection potentielles.
- Les poissons crus dans les sushis comportent un risque plus élevé d'infections parasites et bactériennes, il n'est donc généralement pas recommandé lors de l'allaitement. Les agents pathogènes pouvaient passer au bébé par lait maternel.
- Les sushis cuits contenant du poisson comme les crevettes, l'anguille ou le crabe sont une option plus sûre. Les températures de cuisson élevées détruisent les bactéries et les parasites nocifs.
- Les sushis végétariens avec des ingrédients comme l'avocat, le concombre, les légumes marinés, etc. sont également sûrs à manger sans souci.
- Certaines lignes directrices suggèrent de limiter les sushis avec des poissons crus à pas plus de 1 à 2 fois par mois pendant l'allaitement. Tenez-vous à des restaurants réputés avec Normes de sécurité alimentaire élevées.
- Opter pour faible poisson de mercure Comme le saumon et éviter les options de mercure élevées comme le thon lors du choix des sushis.
- Soyez prudent avec les sushis contenant des œufs (œufs de poisson) car il peut contenir des niveaux de mercure plus élevés.
- Faites attention aux réactions allergiques de votre bébé après avoir mangé du poisson ou des fruits de mer. Arrêtez si vous soupçonnez une sensibilité alimentaire.
2. Y a-t-il de la nourriture à aviod pendant l'allaitement?
Oui, il y en a aliments clés qui sont généralement recommandés pour éviter ou limiter lors de l'allaitement.
Voici la liste:
- Alcool - Peut passer au bébé à travers le lait maternel. L'apport modéré en alcool en quantités limité est considéré comme sûr par certaines directives, mais éviter complètement est le plus sûr.
- Poisson à haute mer - y compris l'espadon, les carreaux, le maquereau du roi, le requin. Peut s'accumuler dans le lait maternel.
- Viande crue / sous-cuite, poisson, œufs - Risque de maladies d'origine alimentaire. Cuire complètement pour détruire les bactéries nocives.
- Laiterie non pasteurisée - peut contenir des bactéries dangereuses comme Salmonella, E. coli, Listeria. Choisissez des produits pasteurisés.
- Caféine - Limiter à 200 mg ou moins par jour lorsque la caféine passe par le lait maternel et peut provoquer une agitation.
- Chéri - Risque de nourrisson botulisme en raison des spores bactéries. Ne donnez pas aux bébés de moins d'un an.
- Fruits de haute mercure - Papaya, ananas, mangue. Peut s'accumuler dans le lait maternel en quantité excessive.
- Suppléments à base de plantes - peu de données sur la sécurité. Tenez-vous à des vitamines / herbes connues pour être compatibles avec l'allaitement.
- Allergènes alimentaires - Si bébé a une allergie alimentaire suspectée ou connue, évitez cette nourriture. Les allergènes courants sont les produits laitiers, les œufs, le soja, le blé, le poisson.
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