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- Faites le plein d'aliments riches en nutriments
- Une bonne hydratation est essentielle
- Limitez votre consommation de caféine
- Prudence en cas de consommation de poisson et d'aliments allergènes
- Mangez varié et écoutez votre corps
- Un exemple de plan de repas pour la référence de la mère
- L'essentiel à retenir
- Deux FAQ sur l'allaitement et l'alimentation
L'allaitement impose des exigences nutritionnelles supplémentaires à l'organisme de la mère. Les aliments que nous mangeons en tant que mères sont le carburant que notre corps utilisera pour produire le lait maternel pour nos bébés. Il est essentiel de suivre un régime équilibré, riche en nutriments et propre pour vous nourrir correctement, vous et votre enfant. Dans cet article, nous aborderons les principaux aspects de l'alimentation des mères qui allaitent.
Faites le plein d'aliments riches en nutriments
Le lait maternel fournit une alimentation complète aux bébés, de sorte que les nutriments que vous absorbez ont un impact direct sur la qualité de votre lait maternel. Veillez à consommer des quantités suffisantes d'ingrédients clés tels que les protéines, le calcium, le fer, les acides gras oméga-3 et les vitamines A, C, D, B6 et B12.
Les bonnes sources de protéines sont la volaille, les œufs, le yaourt grec, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les produits à base de soja comme le tofu ou l'edamame. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les laits non laitiers enrichis et les poissons en conserve avec arêtes. Le fer est abondant dans la viande rouge, la volaille, les fruits de mer, les épinards, les haricots, les graines de citrouille et les céréales enrichies en fer.
Prenez fréquemment de petits repas et des en-cas en incorporant ces aliments nourrissants. Préparez des plats contenant beaucoup de légumes, de fruits, de céréales complètes, de graisses saines et de protéines maigres. Prenez une multivitamine quotidienne comme police d'assurance pour couvrir les éventuelles carences nutritionnelles. En restant bien nourrie, vous vous sentirez pleine d'énergie et vous favoriserez votre production de lait.
Si une alimentation variée devrait suffire, la prise quotidienne d'une multivitamine prénatale ou spécifique à l'allaitement peut aider à combler d'éventuelles lacunes. Les principaux suppléments à envisager sont la vitamine D pour la santé des os, les oméga-3 DHA pour le développement du cerveau et les probiotiques pour l'immunité et la digestion. Discutez de vos besoins en suppléments avec votre médecin.
Une bonne hydratation est essentielle
Il est extrêmement important de boire suffisamment pendant l'allaitement. Les besoins en liquide d'une mère qui allaite augmentent considérablement. La déshydratation peut diminuer votre production de lait, alors assurez-vous de consommer beaucoup d'eau et d'autres boissons non sucrées.
Les signes de déshydratation sont les suivants : urine jaune foncé, sensation de vertige ou d'étourdissement, fatigue et maux de tête. Essayez de boire environ 3 litres (environ 13 tasses) par jour. L'eau doit représenter la majeure partie de votre consommation, mais le lait, les tisanes, les soupes à base de bouillon et les jus de fruits frais comptent également. L'eau de coco est également une bonne option car elle fournit des électrolytes.
Limitez votre consommation de caféine
La caféine consommée dans les boissons, les aliments et les médicaments passe dans le lait maternel et se transmet à votre bébé. Bien que de petites quantités soient considérées comme sûres, une consommation excessive de caféine peut provoquer de l'agitation, de l'irritabilité et un mauvais sommeil chez le nourrisson.
Il est généralement recommandé de limiter la consommation de caféine à environ 200 mg par jour pendant l'allaitement. Cela correspond à environ 2 tasses de café. Si nécessaire, diminuez lentement votre consommation en remplaçant le café par des boissons décaféinées ou semi-décaféinées. Limitez également votre consommation de chocolat et de sodas à forte teneur en caféine.
Plus d'informations sur la consommation des nourrissons : Les bébés peuvent-ils boire de l'eau pendant l'allaitement ?
Soyez prudent avec la consommation de poisson et les aliments allergènes
Le poisson fournit des acides gras oméga-3 bénéfiques, comme le DHA, qui sont excellents pour le développement du cerveau des mères allaitantes et de leur bébé. Cependant, en raison de la teneur en mercure, il est important de choisir des produits de la mer à faible teneur en mercure pendant la grossesse et l'allaitement.
Les poissons les plus recommandés pour leur faible teneur en mercure sont le saumon, les crevettes, le colin, le thon léger en conserve, le tilapia, le poisson-chat, le cabillaud, les sardines et les anchois. Limitez la consommation de poissons à forte teneur en mercure, comme le germon ou le thon blanc, à une seule fois par semaine.
Évitez complètement le tilefish, l'espadon, le requin, le maquereau royal et le marlin. Consultez les guides des produits de la mer mis à jour par les organismes de santé pour obtenir les recommandations les plus récentes.
Lorsque vous préparez du poisson, optez pour des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson au four, au gril ou au grill, plutôt que la friture. Consommez 8 à 12 onces par semaine pour un apport optimal en oméga-3. Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez prendre un supplément de DHA.
Outre les préoccupations liées au mercure, il est également important de surveiller les allergies ou sensibilités alimentaires potentielles si vous remarquez des gaz, de l'agitation ou des symptômes chez votre bébé après avoir mangé certains aliments. Les déclencheurs d'allergies les plus courants sont le lait de vache, les œufs, le soja, le blé, les fruits à coque, les arachides, les crustacés et les agrumes.
Si vous soupçonnez une allergie alimentaire, éliminez complètement l'irritant potentiel pendant 2 à 3 semaines et surveillez l'évolution du confort et des symptômes de votre bébé, puis réintroduisez-le lentement et surveillez les réactions. Les mères qui allaitent peuvent également choisir d'éviter complètement les principaux allergènes pour être encore plus prudentes. Si vous soupçonnez une allergie, parlez-en à votre pédiatre, qui pourra vous donner des conseils adaptés à votre situation.
Mangez varié et écoutez votre corps
En mangeant une grande variété d'aliments nutritifs, vous vous assurez d'obtenir un éventail de vitamines, de minéraux et de nutriments pour optimiser votre lait maternel. Des aliments différents apportent également des saveurs différentes à votre lait, ce qui est bénéfique pour votre bébé.
Observez comment les aliments que vous consommez affectent votre niveau d'énergie, votre production de lait et les réactions de votre bébé. Certains bébés sont sensibles à certaines protéines qui passent dans le lait maternel et qui peuvent causer de l'agitation ou un inconfort intestinal. Notez si les flatulences ou le reflux s'améliorent lorsque vous éliminez les irritants courants comme les produits laitiers, les œufs, le soja, le blé, les noix ou le maïs.
Exemple de plan de repas de référence pour les mères
Voici un exemple de plan de repas sur deux jours mettant l'accent sur les aliments riches en nutriments pour nourrir une mère qui allaite :
| Repas | Jour 1 Produits alimentaires | Jour 2 Produits alimentaires |
| Petit déjeuner | Tartine d'avocat sur pain complet, œuf poché, smoothie aux fruits | Parfait au yaourt avec du yaourt grec, des baies, des noix hachées et du granola |
| Collation | Houmous avec bâtonnets de carotte et de céleri | Fromage à pâte filée et crackers au blé complet |
| Déjeuner | Roulé de poulet grillé avec laitue, tomate et cheddar. Accompagnement de melon. | Soupe de légumes aux lentilles, pain complet, tranches de pommes |
| Collation | Mélange de noix, de graines et de fruits secs | Oeufs durs, tranches d'orange |
| Dîner | Saumon au four, pilaf de quinoa, salade d'accompagnement avec vinaigrette | Boulettes de viande de dinde avec sauce marinara, nouilles de courgettes, salade d'accompagnement |
Cet exemple de programme fournit une alimentation équilibrée comprenant des protéines maigres, des glucides complexes, des graisses saines, des fruits, des légumes et du calcium. Adaptez votre propre plan de repas en fonction de vos préférences et de vos besoins alimentaires.
En savoir plus : Le secret de la cuisine sans stress : 5 repas au congélateur super faciles et nutritifs pour les nouvelles mamans
L'essentiel à retenir
Ce que vous mangez pendant l'allaitement a un impact direct sur la qualité et la quantité de lait disponible pour nourrir votre bébé. Veillez à consommer beaucoup de nutriments essentiels, à vous hydrater correctement, à limiter la caféine et à avoir une alimentation variée. Écoutez les signaux de votre corps et les réactions de votre bébé pour identifier les aliments optimaux. La consultation d'un médecin ou d'un diététicien peut vous aider à personnaliser le plan d'alimentation idéal pour l'allaitement. Avec un régime alimentaire adapté, vous pouvez vous sentir au mieux de votre forme et offrir le précieux cadeau du lait maternel à votre petit bout de chou.
Deux FAQ sur l'alimentation pendant l'allaitement
1. Une mère qui allaite peut-elle manger des sushis ?
En général, la consommation de sushis contenant du poisson cru doit être limitée ou évitée complètement pendant l'allaitement en raison des risques d'infection.
- Le poisson cru contenu dans les sushis présente un risque plus élevé d'infections parasitaires et bactériennes, c'est pourquoi il est généralement déconseillé d'en manger pendant l'allaitement. Les agents pathogènes pourraient être transmis au bébé par le lait maternel.
- Les sushis cuits contenant des poissons comme les crevettes, l'anguille ou le crabe sont plus sûrs. Les températures de cuisson élevées détruisent les bactéries et les parasites nocifs.
- Les sushis végétariens contenant des ingrédients tels que l'avocat, le concombre, les légumes marinés, etc. peuvent également être consommés sans risque.
- Certaines recommandations suggèrent de limiter la consommation de sushis contenant du poisson cru à une ou deux fois par mois pendant l'allaitement. Tenez-vous en à des restaurants réputés qui respectent des normes élevées en matière de sécurité alimentaire.
- Optez pour des poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon, et évitez les options risquées à forte teneur en mercure, comme le thon, lorsque vous choisissez des sushis.
- Soyez prudent avec les sushis contenant des œufs de poisson, car ils peuvent présenter des taux de mercure plus élevés.
- Soyez attentif à toute réaction allergique de votre bébé après avoir mangé du poisson ou des fruits de mer. Arrêtez si vous pensez qu'il s'agit d'une sensibilité alimentaire.
2. Y a-t-il des aliments à éviter pendant l'allaitement ?
Oui, il existe des aliments clés qu'il est généralement recommandé d'éviter ou de limiter pendant l'allaitement.
En voici la liste :
- Alcool - Il peut être transmis au bébé par le lait maternel. Certaines directives considèrent qu'une consommation modérée d'alcool en quantités limitées est sans danger, mais il est plus sûr de l'éviter complètement.
- Poissons à forte teneur en mercure - Y compris l'espadon, le tilefish, le maquereau royal et le requin. Peut s'accumuler dans le lait maternel.
- Viande, poisson et œufs crus ou insuffisamment cuits - Risque de maladies d'origine alimentaire. Cuire complètement pour détruire les bactéries nocives.
- Produits laitiers non pasteurisés - Peuvent contenir des bactéries dangereuses comme la salmonelle, l'E. coli, la listeria. Choisissez des produits pasteurisés.
- Caféine - Limitez votre consommation à 200 mg ou moins par jour, car la caféine passe dans le lait maternel et peut provoquer de l'agitation chez le bébé.
- Miel - Risque de botulisme infantile dû aux spores de bactéries. Ne le donnez pas aux bébés de moins d'un an.
- Fruits à forte teneur en mercure - Papaye, ananas, mangue. Peuvent s'accumuler dans le lait maternel en quantités excessives.
- Suppléments à base de plantes - Peu de données sur la sécurité. S'en tenir aux vitamines et aux plantes connues pour être compatibles avec l'allaitement.
- Allergènes alimentaires - Si le bébé souffre d'une allergie alimentaire suspectée ou avérée, évitez cet aliment. Les allergènes courants sont les produits laitiers, les œufs, le soja, le blé et le poisson.
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