Vous avez peut-être entendu dire que l'allaitement est très sain pour votre bébé, mais saviez-vous que l'allaitement est également bon pour la santé? La recherche montre que l'allaitement peut vous aider à réduire le risque de développer certaines maladies, telles que les maladies cardiaques et le diabète.
D'autre part, l'une des questions les plus fréquemment posées par les mères qui allaitent est le régime d'allaitement. Par exemple, quels aliments dois-je manger ou quels aliments dois-je éviter? En outre, de nombreuses mères qui allaitent signalent une faim fréquente, qui est liée à la consommation élevée de calories nécessaire à la production de lait maternel. Par conséquent, il est essentiel de manger des aliments riches en nutriments qui aident à reconstituer l'énergie de votre corps. Ils fournissent aux mères qui allaitent un mélange riche en nutriments de graisses saines, de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d'antioxydants.
Cet article présentera tout ce que vous devez savoir sur le régime d'allaitement. Commençons!
Régime d'allaitement: les meilleurs aliments pour les mamans qui allaitent
Les calories dans les avocats sont de 160,1 kcal/100g. Les avocats contiennent près de 80% de matières grasses, ce qui vous aide à rester rassasié en plus de fournir à votre corps des graisses saines pour le cœur. De plus, les avocats sont également une bonne source de vitamines B, de vitamine K, d'acide folique, de potassium, de vitamine C et de vitamine E.
Les calories dans les noix sont de 606,8 kcal/100g. Les noix sont riches en minéraux essentiels comme le fer, le calcium, le zinc, la vitamine K et les vitamines B. De plus, ils sont une source saine d'acides gras essentiels et de protéines. En plus de leur incroyable contenu nutritionnel, les noix sont considérées comme de la prolactine dans de nombreuses régions du monde, ce qui signifie qu'elles peuvent aider à produire du lait maternel.
Les calories dans les haricots sont de 347kcal/100g. Les haricots sont de bonnes sources de protéines, de vitamines, de minéraux et de phytoestrogènes. Par exemple, le soja a la plus forte teneur en phytoestrogènes de tous les haricots, et les pois chiches sont utilisés comme galactagogue depuis l'Égypte ancienne. Manger divers haricots est bon pour votre santé générale et vous permet de disposer d'un approvisionnement sain en lait maternel.
Les calories dans les champignons sont de 22,2 kcal/100g. Les champignons ne sont généralement pas considérés comme un aliment de prolactine. Cependant, certains types de champignons sont de bonnes sources du polysaccharide bêta-glucane, le principal agent lactogène pour les propriétés de la prolactine de l'orge et de l'avoine. Le reishi, les champignons shiitake, les champignons maitake et les pleurotes ont la teneur la plus élevée en bêta-glucane.
Les calories dans les légumes à feuilles vertes sont de 23,2 kcal/100g. Les légumes verts à feuilles contiennent des phytoestrogènes dont il a été démontré qu'ils ont un effet positif sur la production de lait. De nombreuses mères craignent que la consommation de légumes à feuilles vertes comme le brocoli ou le chou puisse augmenter le caractère gassien chez les bébés. Cependant, la partie glucidique (qui produit du gaz) de ces légumes ne peut pas être transférée dans le lait maternel.
Les calories dans les graines sont de 559kcal/100g. Les graines sont riches en protéines et en minéraux essentiels comme le fer, le zinc, le calcium et les graisses saines. Par exemple, vous pouvez choisir parmi les graines de tournesol, les graines de citrouille et les graines de sésame.
Les calories dans le curcuma sont de 354kcal/100g. Les propriétés anti-inflammatoires du curcuma ont été démontrées dans les études cliniques pour être importantes pour prévenir et traiter la mammite et soulager les symptômes associés à des seins enflés. En Asie, on pense également que le curcuma contribue à renforcer le système immunitaire de la mère et du bébé, en prévenant la toux et le rhume.
Les calories dans le saumon sont de 208,2 kcal/100g et dans quatre sardines de 100kcal. Le saumon et les sardines sont d'excellentes sources de protéines, de vitamines et omega-3s, ce qui diminue l'inflammation. En outre, le saumon contient également de la vitamine D naturelle. «La consommation de ces aliments aidera au développement du système nerveux du bébé», dit infirmière sage-femme certifiée Sue Hudson, CNM.
Les calories dans le bœuf sont de 250,5 kcal/100g. Le bœuf peut fournir des vitamines B essentielles et du zinc (vous aider à maintenir l'énergie). Recherchez du bœuf nourri à l'herbe, plutôt que du bœuf nourri au grain, qui contient plus d'acides gras oméga-3 et ne contient ni hormones ni antibiotiques ajoutés.
Les calories dans les œufs sont de 155,1 kcal/100g. Les œufs sont riches en protéines, en vitamine B12, en vitamine D et en acide folique. «Le nutriment le plus important dans les œufs est la choline, qui est nécessaire au développement du système nerveux et à la construction de la structure cellulaire», Hudson a dit.
Les calories dans la patate douce sont de 85,8 kcal/100g. La vitamine A (aide à la vision) peut être trouvée dans les patates douces. De plus, les patates douces sont également bonnes pour les organes tels que le cœur, les poumons et les reins.
Régime d'allaitement: combien manger
La plupart des régimes comprennent 1 600 à 2 000 calories, mais les mères qui allaitent devraient manger 350 à 500 calories supplémentaires par jour. "Cela fournira ce dont votre bébé a besoin et continuera à répondre à vos besoins nutritionnels", dit Hudson. Lorsque votre enfant de 6 mois commencera à manger d'autres aliments, votre production de lait maternel diminuera et vous pourrez réduire votre apport calorique.
Régime d'allaitement: aliments et boissons à éviter pendant l'allaitement
La caféine est présente dans de nombreux aliments et boissons, y compris le café, le thé et le chocolat. La caféine dans le lait maternel peut irriter ou interférer avec le sommeil de votre bébé. Par conséquent, une règle de base pour les mères enceintes et allaitantes est de limiter la consommation de caféine à moins de 200 mg par jour. Cependant, si votre bébé a déjà du mal à dormir, vous devez limiter ou éviter la caféine. Voici quelques exemples de référence:
- une tasse de café filtre: 140mg
- une tasse de café instantané: 100mg
- une tasse de thé: 75mg
- une barre de chocolat nature (50g): jusqu'à 50mg
- une boisson au cola (354 ml): 40 mg
Il n'y a pas de norme pour la quantité d'alcool dans le lait maternel sans danger pour les bébés. Si vous buvez de l'alcool, n'allaitez pas jusqu'à ce que l'alcool soit complètement éliminé du lait maternel. Par exemple, 12 oz (355 ml) de bière à 5%, 5 oz (148 ml) de vin à 11% ou 1,5 oz (44 ml) d'alcool à 40% prend généralement deux à trois heures.
Le poisson est une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3. Cependant, la plupart des fruits de mer contiennent du mercure, affectant le système nerveux humain et le cerveau en développement. Pour limiter l'exposition de votre bébé au mercure, évitez les fruits de mer riches en mercure, tels que l'espadon, le maquereau, le requin et le poisson-carrelage. De plus, vous devez limiter votre consommation de thon à 1 portion de steak de thon frais ou à 2 boîtes (8 onces) de thon en conserve par semaine.
Régime d'allaitement: autres conseils pendant l'allaitement
En plus d'avoir plus faim que d'habitude pendant l'allaitement, les mamans peuvent également avoir soif. Par conséquent, il est important de rester bien hydraté. Il n'y a pas de règle exacte sur la quantité d'eau dont vous avez besoin pendant l'allaitement. Cependant, si vous êtes très fatigué, étourdi ou si votre production de lait semble diminuer, vous devez boire plus d'eau. Vous pouvez placer une bouteille d'eau à côté de votre position d'allaitement habituelle pour vous rappeler de rester hydraté.
Il est courant que les femmes manquent de vitamines et de minéraux après l'accouchement. Une multivitamine peut être un excellent choix pour augmenter votre apport important en vitamines et minéraux.
La vitamine B-12 est une vitamine hydrosoluble qui est importante pour la santé de votre bébé ainsi que la vôtre pendant l'allaitement. La vitamine B-12 se trouve presque exclusivement dans les produits d'origine animale, ce qui rend difficile l'obtention de suffisamment de vitamines B-12 grâce à un régime végétarien. Par conséquent, si vous êtes végétarien ou si vous ne pensez pas consommer suffisamment de vitamines B-12 des aliments, veuillez prendre un complexe B quotidien ou un supplément B-12.
La recherche montre que la vitamine D est essentielle à la fonction immunitaire et à la santé osseuse. Cependant, la vitamine D ne se trouve que dans quelques aliments, tels que les poissons gras, l'huile de foie de morue et les produits enrichis. La carence en vitamine D est extrêmement courante chez les mères qui allaitent, et une carence peut entraîner des problèmes de santé, y compris un risque accru de dépression post-partum. Veuillez consulter votre professionnel de la santé pour obtenir des recommandations posologiques spécifiques en fonction de vos niveaux actuels de vitamine D.
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