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Les en-cas sains pour l'allaitement sont essentiels pour maintenir l'énergie, soutenir la production de lait et le bien-être en général. L'apport nutritionnel est indispensable à l'organisme d'une nouvelle maman pour répondre aux exigences de l'allaitement. Les bons en-cas font la différence. Il y a des bouchées rapides et des options de satisfaction lorsque vous choisissez des collations nutritives pour alimenter votre journée, ce qui favorise une production de lait régulière. Dans ce guide, nous partagerons une variété d'idées de collations délicieuses et faciles à préparer, parfaites pour les mamans allaitantes occupées, afin que vous puissiez vous sentir nourrie et énergisée tout en prenant soin de votre petit.
Pourquoi faut-il prendre des collations pendant l'allaitement ?
An additional Une mère qui allaite a généralement besoin de 450 à 500 calories par jour. Il est donc essentiel de prendre des collations pendant l'allaitement pour maintenir Les collations saines aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à fournir des nutriments essentiels. L'allaitement nécessite des calories supplémentaires, c'est pourquoi des en-cas sains aident à prévenir la fatigue, à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à fournir des nutriments essentiels. Les en-cas tels que les fruits, les noix, les yaourts ou les céréales complètes peuvent fournir une alimentation rapide et accessible pour s'assurer que les mères sont bien hydratées et nourries tout en répondant aux exigences de l'allaitement. En outre, la prise de collations nutritives permet de répondre aux besoins accrus en nutriments de l'organisme pendant cette période.
Certains nutriments, notamment le fer, le calcium, le potassium et les vitamines A et D, sont particulièrement importants pendant l'allaitement. Il est également sain de manger une grande variété d'aliments, car cela profite non seulement à la mère, mais peut également faire découvrir de nombreuses saveurs au bébé, ce qui pourrait l'aider à s'ouvrir plus tard aux aliments solides.
Qu'est-ce qui fait un bon en-cas pour l'allaitement ?
Une bonne collation d'allaitement doit être nutritive, facile à préparer et fournir une énergie soutenue pour soutenir la production de lait.. Pendant l'allaitement, votre corps a besoin de calories, de protéines, de bonnes graisses et d'hydratation supplémentaires ; par conséquent, les en-cas qui peuvent répondre à ces besoins seront parfaits pour vous.
Voici les caractéristiques d'un bon en-cas d'allaitement.
- Riche en protéines
Les protéines sont nécessaires à la production de lait et à l'énergie globale. Choisissez des en-cas qui contiennent des protéines et d'autres nutriments pour une énergie équilibrée.
Exemples:
Yogourt grec avec des fruits ou des noix
Hummus avec des légumes ou des crackers complets
Fromage blanc avec des tranches d'avocat ou des fruits
Œufs durs
- Glucides complexes
Les glucides complexes sont libérés pendant une période plus longue, ce qui évite les pics et les chutes, comme c'est le cas avec les sucres raffinés. Les céréales complètes, les fruits et les légumes constituent de bonnes sources de glucides complexes.
Exemples:
Tartines de céréales complètes avec du beurre de noix
Flocons d'avoine avec baies et graines de chia
Granola complet avec du yaourt ou du lait
- Graisses saines
Les graisses saines, telles que les oméga-3, contribuent à la production d'hormones et à la santé du cerveau, ce qui est bon pour votre santé et votre production de lait.
Exemples:
Amandes, noix ou graines de chia
Beurre de noix (cacahuètes, amandes ou noix de cajou) à étaler sur des crackers complets ou des pommes.
Tranches d'avocat avec une pincée de sel et de poivre
- En-cas hydratants
L'allaitement peut provoquer une sensation de sécheresse, c'est pourquoi les en-cas à forte teneur en eau ou qui favorisent l'hydratation sont une bonne idée.
Exemples:
Fruits frais comme la pastèque, les concombres et les oranges
Smoothies avec des épinards, des baies congelées et un peu de noix de coco l'eau o u le lait
Eau de coco ou tisanes (comme le fenouil, qui peut également favoriser la production de lait)
- Facile à manger
Les en-cas pour une nouvelle maman doivent être faciles à préparer et à emporter.
Exemples:
Les boules énergétiques sont composées d'avoine, de beurre de noix et de graines.
Légumes prédécoupés (bâtonnets de carotte, concombre, poivrons) avec une sauce au yaourt.
Barres aux noix ou aux graines
- Riche en aliments lactogènes
On pense que certains aliments favorisent la production de lait, bien que les preuves soient encore en cours de recherche. Il s'agit notamment de l'avoine, du fenugrec, de l'ail et du fenouil.
Exemples:
Flocons d'avoine (ou barres d'en-cas à base d'avoine, granola)
Thé de fenouil ou de fenugrec
Ail rôti sur des crackers aux céréales complètes avec du houmous
Exemples de combinaisons de collations :
- Tranches de pommes avec du beurre d'amande
- Mélange de noix, de graines et de fruits secs
- Yogourt grec avec du miel, des graines de chia et des baies
- Fromage blanc avec tranches de concombre et crackers aux céréales complètes
- Un smoothie composé de lait d'amande, d'épinards, de bananes et de protéines en poudre.
15 en-cas sains faits maison pendant l'allaitement
L'allaitement peut demander beaucoup d'énergie, il est donc important de rester rassasiée en prenant des en-cas sains. Les en-cas nourrissants permettent non seulement de maintenir l'énergie, mais aussi de soutenir la production de lait, ce qui garantit que vous prenez bien soin de vous et de votre bébé. Voici 15 en-cas sains et faciles à préparer qui contiennent les nutriments dont vous avez besoin pendant cette période spéciale. Qu'ils soient sucrés, salés ou rafraîchissants, ces en-cas faits maison ne manqueront pas d'alimenter votre corps et de vous rassasier tout au long de la journée.
- Muffins aux œufs de légumes
Les œufs sont une excellente source de protéines, mais certaines préparations peuvent être difficiles à manger sur le pouce. Pour rendre les œufs plus faciles à transporter :
- Essayez de préparer des mini-frittatas aux légumes.
- Il suffit de mélanger au fouet 8 œufs, 1/2 tasse de lait, un peu de sel et de poivre et les légumes en dés de votre choix.
- Verser le mélange dans les moules à muffins et cuire au four à 375°F (190°C) pendant 18-20 minutes.
- Crackers et fromage
Bien que ce ne soit peut-être pas le choix le plus séduisant, les craquelins et le fromage constituent une collation fiable, facile à préparer, transportable et remplie de calcium, un nutriment essentiel pendant l'allaitement. Pour préparer une collation simple, combinez des tranches de cheddar avec des craquelins de blé entier. Le blé entier fournit également des fibres de bêta-glucane, qui sont bénéfiques pour la santé en général.
- Muffins banane blender 5 ingrédients
Vous êtes pressé, mais vous voulez quand même des muffins faits maison ? Ce n'est pas grave. Ces muffins au mélangeur sont le raccourci parfait. Mettez 3 bananes, 2 œufs, 1/4 de tasse de miel, 2 tasses d'avoine, 1/2 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude dans un mixeur. Versez la pâte dans les moules et faites cuire au four à 350°F (176,7°C) pendant 15 à 20 minutes. Pour des bouchées encore plus rapides, utilisez un moule à mini-muffins.
- Frites de pastèque avec trempette au yaourt
La pastèque est composée à 92 % d'eau, ce qui en fait un en-cas rafraîchissant. Découpez-la en « frites » épaisses et servez-les avec une trempette de yaourt grec nature, du miel, du jus de citron vert et une pincée de poudre de chili pour un en-cas amusant et savoureux.
- Smoothie aux fruits et au yaourt
Un smoothie rapide est exactement ce dont a besoin une mère qui allaite et qui est très occupée. Mélangez 1/2 tasse de yogourt grec nature avec une banane congelée et une poignée de baies congelées pour obtenir une boisson rafraîchissante. Ajoutez quelques poignées d'épinards avant de mixer pour un apport supplémentaire en fer.
- Flocons d'avoine du jour au lendemain
Les flocons d'avoine du jour sont un en-cas simple, à préparer à l'avance, qui contient des fibres, des protéines et des graisses saines. Mélangez des flocons d'avoine, des graines de chia, du lait d'amande et votre fruit préféré dans un bocal et laissez reposer au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, vous disposez d'un en-cas prêt à être consommé et riche en nutriments.
- Toast au beurre de cacahuète et à la banane
C'est une bonne combinaison de graisses saines, de protéines et de fibres. Garnissez-le de beurre de cacahuète et de tranches de bananes, puis saupoudrez-le de graines de chia ou de cannelle pour en rehausser la saveur.
- Pudding au chia
Les graines de chia regorgent d'oméga-3 et de fibres, ce qui en fait un excellent en-cas pour les mères qui allaitent. Mélangez 3 cuillères à soupe de graines de chia avec 1/2 tasse de lait de votre choix et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur. Le matin, complétez avec des fruits, des noix ou un filet d
- Toast à l'avocat
Les toasts à l'avocat contiennent des graisses saines et des fibres, et constituent un en-cas crémeux et rassasiant. Étalez de la purée d'avocat sur une tranche de pain grillé complet, saupoudrez de sel de mer et ajoutez quelques flocons de piment rouge ou un filet d'huile d'olive pour plus de save
- Boules d'énergie
Les boules énergétiques sont un en-cas rapide et nutritif pour les mamans occupées. Mélangez les flocons d'avoine, le beurre d'arachide, le miel, les graines de chia et quelques pépites de chocolat dans un robot culinaire, puis formez des boules de la taille d'une bouchée et réfrigérez-les. Elles regorgent de protéines, de graisses saines et de fibres.
- Pois chiches grillés
Les pois chiches grillés sont un en-cas croquant et riche en fibres qui peut être assaisonné à votre goût. Il suffit de mélanger les pois chiches en conserve avec de l'huile d'olive, du sel et vos épices préférées, puis de les faire rôtir à 400°F (200°C) pendant environ 30 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
- Nachos aux pommes
Coupez une pomme en fines rondelles et arrosez-les de beurre d'amande. Saupoudrez de granola, de flocons de noix de coco, de graines de chia et d'une pincée de cannelle pour un en-cas amusant et sain qui satisfait les envies de sucré.
- Mélange d'épices
Un excellent en-cas sur le pouce avec des graisses saines, des protéines et de l'énergie ; un mélange de noix, de graines et de fruits secs, avec quelques pépites de chocolat noir. Personnalisez votre mélange avec des amandes, des noix de cajou, des graines de tournesol, des raisins secs et des graines de citrouille.
- Bouchées au concombre et à l'houmous
Pour une collation rafraîchissante et faible en calories, coupez un concombre en rondelles et garnissez-le d'une cuillerée de houmous. Cette combinaison hydrate, apporte des fibres et des graisses saines et ne prend que quelques minutes à préparer.
- Frites de patates douces
Les patates douces sont riches en vitamines et en fibres, et constituent donc un excellent en-cas pendant l'allaitement. Coupez une patate douce en quartiers, ajoutez-y de l'huile d'olive et vos épices préférées, puis faites-la rôtir à 400°F ou 200°C pendant environ 25 minutes jusqu'à ce qu'elle devienne croustillante.
5 meilleurs en-cas du commerce à consommer pendant l'allaitement
L'allaitement peut entraîner une sensation de faim et un besoin de collations rapides et nutritives pour garder votre énergie. Pour vous aider à cet égard, nous avons sélectionné les 5 meilleures options disponibles dans le commerce, qui sont non seulement pratiques mais aussi nourrissantes. Les en-cas mentionnés ici sont non seulement sains, mais ils visent également à renforcer votre bien-être pendant l'allaitement et à maintenir votre niveau d'énergie.
- Trader Joe's Edamame
Les edamames sont une source végétale de protéines et de fibres, et les edamames congelées peuvent être facilement cuites à la vapeur ou au micro-ondes pour un en-cas sain. Saupoudrez-les de sel de mer ou ajoutez une pincée de poudre d'ail pour plus de saveur.
- Fromage blanc de marguerite
Le fromage blanc est riche en protéines et en calcium et peut être associé à des fruits ou à des crackers à base de céréales complètes. Cet en-cas est facile à préparer, nécessite très peu d'entretien et vous apporte tous les nutriments dont vous avez besoin pendant l'allaitement.
- Saumon King Jerky d'Alaska Smokehouse
Alaska Smokehouse King Salmon Jerky est une excellente option d'en-cas pour les mères qui allaitent et qui recherchent une friandise riche en protéines et en nutriments. Fabriqué à partir de saumon royal sauvage, il est riche en acides gras oméga-3, excellents pour la santé et pour la production de lait.
- Barres d'avoine KIND à la cannelle
Les barres d'avoine KIND à la cannelle sont une collation savoureuse et nutritive, idéale pour les mères qui allaitent et qui recherchent une solution de rechange rapide et satisfaisante. Ces barres sont composées d'une base simple et saine d'avoine, d'amandes et de cannelle, ce qui en fait un en-cas nutritif riche en fibres et en graisses saines.
- Justin's Nut Butter
Les noix et les graines sont de bonnes sources de graisses saines, de protéines et de fibres. C'est pourquoi les fruits à coque et les graines sont de bons en-cas rapides. Les amandes, les noix et les noix de cajou en sont des exemples. Le beurre de noix en est un autre. Essayez le beurre de cacahuète, le beurre d'amande ou le beurre de noix de cajou. Tartinez-les sur des crackers aux céréales complètes ou sur des pommes pour un en-cas plus nourrissant.
Autres conseils pour une alimentation saine pendant l'allaitement
Une alimentation équilibrée pendant l'allaitement contribuera grandement à votre santé et à celle de votre bébé. Au-delà du grignotage, il existe quelques moyens simples de vous assurer une alimentation optimale au cours de cette période très importante.
- Essayez d'absorber 450 à 500 calories supplémentaires par jour pour favoriser la production de lait.
- Mangez du poisson et des fruits de mer à faible teneur en mercure au moins deux à trois fois par semaine.
- Pensez à suivre votre programme de vitamines prénatales.
- Veillez à rester bien hydraté tout au long de la journée.
Autres outils et conseils pour faciliter le pompage
Le pompage ne doit pas être une corvée. Avec les bons outils et quelques stratégies utiles, vous pouvez rendre le pompage plus fluide et plus efficace :
- Investir dans un bon tire-lait
Un tire-lait portable, tel que le Le tire-lait Momcozy M9 fait son travail en silence grâce à différents modes et réglages de pompage. Ce tire-lait est compact, facile à gérer et à utiliser n'importe où, ce qui peut vraiment faire la différence lorsque vous êtes une maman nomade.
- Utiliser un coussin d'allaitement
Un coussin d'allaitement confortable comme le Le coussin d'allaitement Momcozy offre un soutien et une position idéale pour l'allaitement. Le poids supplémentaire n'aura pas d'impact négatif sur vos bras ou votre dos, et vous pourrez pomper en toute tranquillité.
- Adopter un rythme
Suivre un calendrier de pompage : le rythme peut être utilisé comme une indication pour augmenter la production de lait et pour avoir un certain contrôle sur la fréquence des pompages.
- Se détendre
Trouvez un endroit calme et confortable pour tirer votre lait et essayez de vous détendre. Le stress peut affecter la montée de lait, il est donc essentiel de créer un environnement calme.
- Restez hydraté et nourri
Boire beaucoup d’ eau et de grignoter des aliments riches en nutriments pour favoriser la production de lait et vous donner de l'énergie pendant les séances de pompage.
Avec la bonne préparation et les bons outils, le pompage peut être plus pratique et moins stressant, vous aidant à mieux équilibrer l'allaitement et les autres tâches quotidiennes.
Conclusion
Il est essentiel d'inclure des collations saines dans votre routine d'allaitement. Les en-cas sains contribuent à maintenir l'énergie, à favoriser la production de lait et à améliorer le bien-être général. Une collation saine et facile à obtenir vous permettra de répondre aux exigences de la maternité tout en maintenant votre corps en forme. Qu'ils soient faits maison ou achetés dans le commerce, ces en-cas peuvent vous donner l'énergie dont vous avez besoin et apporter à votre bébé les nutriments nécessaires. Une alimentation équilibrée et l'hydratation sont des aspects importants du maintien de votre santé tout en nourrissant votre bébé en développement.
