L'une des meilleures habitudes qui vous aideront à vivre une transition en douceur vers la maternité est de faire des exercices du plancher pelvien pendant la grossesse. Ces exercices faciles mais pratiques tonifient les muscle plancher pelvien qui soutiennent votre utérus, votre vessie et vos intestins, vous rendant moins sujette à l'incontinence, à la douleur plancher pelvien et aux difficultés liées à l'accouchement. Outre le fait de vous occuper de vos cas au premier trimestre ou à la date prévue de l'accouchement, la pratique régulière de exercice plancher pelvien grossesse peut améliorer votre confort, votre stabilité et votre recuperation post partum. Ce guide vous familiarisera avec des approches efficaces et sans risque pour le plancher pelvien à chaque étape.
Qu'est-ce que le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien constitue un ensemble de muscles et de tissus conjonctifs formant un hamac de soutien à la base du bassin. Ce sont les muscles qui aident à soutenir et à maintenir en place des organes tels que la vessie, les intestins et l'utérus (matrice). Ils jouent également un rôle dans la stabilité du tronc, la continence urinaire, le contrôle intestinal et la sexualité. Le poids supplémentaire lié à la grossesse peut également exercer une pression supplémentaire sur le plancher pelvien. Il est donc primordial de pratiquer un exercice plancher pelvien adapté afin de favoriser le renforcement plancher pelvien et préserver la fonction de chaque muscle plancher pelvien.
Comment la grossesse affecte le plancher pelvien
Au fur et à mesure que la grossesse avance, les muscles pelviens doivent lutter pour s'adapter à l'augmentation de la taille de votre utérus, de votre vessie et de vos intestins. Cela affaiblit également les muscles et peut entraîner un plancher pelvien affaibli symptôme, les rendant moins efficaces pour contrôler la vessie et assurer le bon soutien des organes, tandis que le poids augmente à mesure que votre bébé grandit.
La force du plancher pelvien est réduite par le relâchement des ligaments et des tissus qui survient en raison des changements hormonaux (en particulier lorsque les niveaux de relaxine sont élevés). Les problèmes possibles incluent des fuites urinaires, une douleur pelvienne grossesse ou une sensation de lourdeur. Les femmes enceintes peuvent éviter ces désagréments et se remettre plus facilement après l'accouchement grâce à un renforcement plancher pelvien progressif.
Cette pression vers le bas peut être atténuée grâce à une bande de soutien pour le ventre telle que la ceinture de grossesse Momcozy Ergonest, qui rendra l'entraînement du plancher pelvien beaucoup plus facile et confortable après les deuxième et troisième trimestres
Back Support
Comfort
Effectiveness
Les meilleurs exercices pour le plancher pelvien pendant la grossesse
Pour éviter l'incontinence et améliorer le soutien de votre corps en pleine croissance, renforcer les muscles du plancher pelvien pendant la grossesse peut faciliter votre accouchement. Voici les meilleurs exercices recommandés, dont chaque exercice plancher pelvien grossesse est simple à mettre en place et accompagné de conseils adaptés, y compris un exercice de kegel efficace.
1. Exercices de Kegel (contractions lentes & rapides)
Les exercices du plancher pelvien les plus populaires sont appelés exercice de kegel et sont très efficaces pour améliorer le contrôle de la vessie et préparer votre corps à l'accouchement.
Comment faire :
- Mettez-vous dans une position assise confortable ou allongez-vous.
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Kegels lents : Contractez les muscles de votre plancher pelvien (comme si vous reteniez votre urine). Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pendant la même durée. Répétez 10 fois.
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Kegels rapides : Serrez et relâchez rapidement pendant 10 répétitions.
Quand faire : 2 à 3 séries par jour.
2. Posture du pont
Cet exercice plancher pelvien léger fait appel aux muscles du plancher pelvien et des fessiers pour stabiliser le bas du corps et soulager les douleurs dorsales.
Comment faire :
- Mettez-vous en position allongée, les jambes croisées et la plante des pieds à plat sur le sol, écartées de la largeur des hanches.
- Inspirez, expirez, poussez vos hanches vers le plafond.
- Soulevez doucement votre plancher pelvien pendant que vous vous relevez.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement.
Répétitions : 10 à 15, 2 séries.
Note: Au cours du deuxième trimestre, il faut à tout prix éviter ou modifier la position allongée à plat ; placez-vous en position inclinée à l'aide d'un coussin ou d'un traversin.
3. Respiration profonde (respiration diaphragmatique)
L'exercice de respiration apaisante suivant vous aidera à connecter votre plancher pelvien à votre estomac et à votre diaphragme, favorisant ainsi la relaxation et un léger raffermissement.
Comment faire :
- Tenez-vous debout ou assis bien droit.
- Respirez profondément dans votre ventre, en ouvrant votre cage thoracique.
- Inspirez ensuite et expirez lentement en contractant votre plancher pelvien.
- Concentrez-vous sur des respirations complètes et contrôlées.
Durée : 5 à 10 minutes par jour, particulièrement utile pour soulager le stress.
4. Squats
Les squats sont un mouvement fonctionnel qui active le bas du corps et le plancher pelvien, ce qui en fait un exercice plancher pelvien efficace pour favoriser la mobilité des hanches.
Comment faire :
- Écartez légèrement les pieds, un peu plus que la largeur des hanches.
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Faites des squats jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'être assis sur une chaise, le dos droit.
- Contractez votre plancher pelvien lorsque vous vous remettez debout.
Répétitions : 10 à 15, 2 à 3 séries.
Conseil : À un stade avancé de la grossesse, tenez-vous à quelque chose de stable.
5. Étirement chat-vache
Cette posture de yoga fluide soulage les tensions dans le bas du dos, favorise la mobilité et stimule le plancher pelvien, ce qui en fait un exercice plancher pelvien efficace grâce à une respiration répétée.
Comment faire :
- Rampez à quatre pattes, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches.
- Inspirez en rentrant le ventre et en levant la tête (posture de la vache).
- Expirez en arrondissant votre colonne vertébrale et en rentrant votre menton (posture du chat).
- Contractez légèrement le plancher pelvien à chaque expiration.
Répétitions : 10 séries lentes.
Bonus : améliore la souplesse et favorise un positionnement optimal du bébé.
6. Position assise sur mesure (étirement papillon)
Il s'agit d'un étirement en position assise qui ouvre les hanches, rétablit la posture et sensibilise à la partie opposée du plancher pelvien, tout en constituant un exercice plancher pelvien doux, car il détend les muscles.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur le sol, les pieds joints et les genoux écartés sur les côtés.
- Asseyez-vous bien droit et penchez-vous lentement vers l'avant sans courber le dos.
- Concentrez-vous sur la relaxation de votre plancher pelvien.
Durée : Maintenez pendant 30 secondes à 1 minute, répétez 2 à 3 fois.
Comment trouver mes muscles pelviens ?
Localiser vos muscle plancher pelvien est la première étape pour les renforcer, en particulier pendant la grossesse. Ce sont les muscles que vous utilisez inconsciemment lorsque vous essayez de retenir votre urine ou vos gaz.
Voici quelques moyens de les identifier :
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Le test d'urine (à utiliser avec parcimonie) : Lorsque vous urinez, essayez d'interrompre ou de réduire le jet à mi-course. Lorsque vous y parvenez, cela signifie que vous avez localisé vos muscles pelviens. Remarque : cela ne doit pas devenir une habitude quotidienne, il s'agit simplement de les identifier.
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Lifting interne en douceur : Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position détendue. Imaginez que vous soulevez les muscles autour de votre vagin et de votre anus vers le haut, comme si vous les tiriez vers l'intérieur et vers le haut. Vous devriez ressentir une sensation de resserrement ou de soulèvement sans serrer les fesses ou les cuisses.
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Essayez tout en respirant : Lorsque vous expirez, contractez légèrement les muscles que vous utilisez lorsque vous interrompez votre miction. La partie interne des muscles pelviens doit être active, tandis que le bas-ventre reste détendu.
Pourquoi faire des exercices du plancher pelvien pendant la grossesse ?
Les avantages de la pratique des exercices du plancher pelvien pendant la grossesse sont vraiment significatifs et aident votre corps pendant la grossesse ainsi qu'après l'accouchement. La pression accrue sur les muscles du plancher pelvien due aux changements hormonaux et à la prise de poids, accompagnée de la croissance de votre bébé, entraîne certains des symptômes courants de la grossesse, tels que l'incontinence urinaire, les maux de dos et les douleurs pelviennes.
Une bande ventrale de soutien, telle que la bande ventrale Momcozy Maternova Belly Band, aiderait à réduire cette pression grâce au soutien spécialisé qu'elle apporte au bas de votre abdomen et à votre dos. Elle offre une stabilité supplémentaire, rendant l'entraînement du exercice plancher pelvien grossesse plus confortable pendant les deuxième et troisième trimestres
Pain relief
Comfort
Effectiveness
- Réduisez les risques de fuites urinaires.
- Soutenez le poids de votre bébé qui grandit.
- Soulagez la tension au niveau du bassin et du bas du dos.
- Améliorez votre force et votre stabilité.
- Préparez votre corps à l'accouchement.
- Accélérer la guérison et la récupération après l'accouchement.
Les exercices du plancher pelvien constituent un moyen physiologique et sûr de faire régulièrement de l'exercice, ce qui vous aidera à vous sentir plus à l'aise pendant la grossesse, à mieux contrôler votre corps pendant l'accouchement et pendant la période post-partum.
Quel est le meilleur moment pour faire des exercices du plancher pelvien ?
Le meilleur moment pour commencer les exercices du plancher pelvien est le plus tôt possible pendant la grossesse, même au cours du premier trimestre. Ces exercices peuvent être pratiqués en toute sécurité à tous les stades de la grossesse. Essayez de les faire quotidiennement, idéalement pendant vos activités quotidiennes, comme lorsque vous êtes assise, que vous vous brossez les dents ou que vous êtes allongée dans votre lit. Commencer tôt permet de renforcer votre corps, de prévenir les problèmes et de préparer votre corps à l'accouchement grâce à un exercice avant accouchement adapté, tout en favorisant une meilleure recuperation post partum.
Les exercices de Kegel pendant la grossesse facilitent-ils l'accouchement ?
Oui, les exercice de kegel peuvent être pratiqués tout au long de la grossesse pour faciliter le travail et l'accouchement. Ces exercices aident au renforcement plancher pelvien, car cette partie du corps joue un rôle essentiel dans le soutien de l'utérus, de la vessie et des intestins, ainsi que dans l'accouchement, grâce aux muscle plancher pelvien qui accompagnent la descente de votre bébé dans le canal génital.
Voici comment les exercice de kegel peuvent aider pendant l'accouchement :
- Amélioration du contrôle musculaire pendant la poussée
- Endurance accrue pour un travail prolongé
- Amélioration de l'alignement et du soutien du bassin
- Moins de risques de déchirures ou d'interventions
- Récupération plus rapide après l'accouchement, avec des muscles plus réceptifs aux exercices de renforcement plancher pelvien
Même si les exercice de kegel ne rendront pas votre accouchement indolore, ils peuvent vous aider à sentir que votre corps est mieux préparé à supporter le stress de l'accouchement et à faciliter votre recuperation post partum.
FAQ sur les exercices du plancher pelvien pendant la grossesse
Quels sont les symptômes d'un dysfonctionnement du plancher pelvien pendant la grossesse ?
Les symptômes pouvant apparaître en cas de plancher pelvien affaibli symptôme pendant la grossesse sont les suivants :
- Fuites urinaires (en particulier lorsque vous toussez, éternuez ou riez)
- Une sensation de lourdeur ou de tiraillement autour du bassin
- Incapacité à vider complètement la vessie ou les intestins
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douleur plancher pelvien ou pression pendant les rapports sexuels
- Douleur lombaire ou instabilité pelvienne
Si vous présentez l'un de ces symptômes, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute spécialisé dans le plancher pelvien afin d'obtenir des conseils personnalisés.
Un plancher pelvien faible peut-il causer une fausse couche ?
Non, une faiblesse du plancher pelvien ne provoque pas de fausse couche. Bien qu'un plancher pelvien affaibli symptôme puisse entraîner une gêne, voire certaines complications comme l'incontinence ou une sensation de pression pelvienne, aucune donnée médicale confirmée n'établit de lien direct entre une faiblesse du plancher pelvien et une fausse couche. Cependant, renforcer votre plancher pelvien aide à mieux soutenir votre utérus en pleine croissance et à vous sentir plus à l'aise pendant votre grossesse.
Mes muscles pelviens vont-ils se renforcer après la naissance de mon bébé ?
Le plancher pelvien peut guérir et se renforcer après l'accouchement, en particulier lorsque l'on pratique régulièrement des exercices adaptés. Cette phase de recuperation post partum joue un rôle clé, car même après la naissance, il reste essentiel de poursuivre les exercices afin de favoriser un renforcement plancher pelvien progressif. La durée de votre convalescence dépend de votre expérience de l'accouchement, mais vous pouvez généralement commencer des exercices légers quelques jours ou quelques semaines après, avec l'accord de votre médecin.
Que se passe-t-il si vous ne faites pas d'exercices du plancher pelvien pendant la grossesse ?
Si vous ne faites pas d'exercices du plancher pelvien pendant votre grossesse, vous risquez de souffrir de fuites urinaires, de pression pelvienne et de maux de dos. Des muscles pelviens affaiblis peuvent également compliquer l'accouchement et ralentir la récupération. Sans pratique régulière, le risque d'incontinence et d'une guérison plus lente après l'accouchement augmente, alors que ces exercices simples peuvent faire une réelle différence en matière de confort.
Conclusion
Pendant la grossesse, les exercices du plancher pelvien sont essentiels pour aider votre corps à s'adapter aux changements, soulager l'inconfort et préparer l'accouchement. En renforçant ces muscles, il est possible de limiter certains désagréments et d’améliorer la stabilité du corps. Pratiqués régulièrement tout au long des trimestres, les exercices contribuent également à une récupération post-partum plus rapide et plus confortable.
