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Si vous avez reçu un diagnostic de prolapsus, vous pourriez avoir peur de faire de l’exercice physique tout court. Peut-être craignez-vous que toute activité physique aggrave vos prolapsus symptômes ou cause davantage de dommages. Voici ce que vous devez savoir : le prolapsus et l’exercice physique peuvent en fait aller de pair lorsque vous choisissez les bonnes activités, tout en préservant votre santé physique. Il vous suffit d’apprendre quels exercices sont sans danger et lesquels vous devez éviter afin de protéger votre plancher pelvien et votre équilibre pelvien.
Le prolapsus organe pelvien se produit lorsque un organe pelvien descend de son emplacement normal. Votre vessie, votre utérus ou votre rectum peuvent descendre et appuyer contre les parois vaginales, car les muscles qui les maintiennent en place se sont affaiblis, notamment au niveau du plancher pelvien et du soutien pelvien.
Imaginez vos muscles pelviens comme une écharpe de soutien. Lorsque cette écharpe est étirée ou endommagée, elle ne peut plus maintenir vos organes en place. Ceux-ci « tombent » alors ou font saillie vers le bas, ce qui peut être influencé par un muscle abdominale affaibli ou un entrainement inadapté.
C'est en fait assez courant : environ 1 femme sur 4 sera confrontée à une forme de prolapsus au cours de sa vie. Les principales causes sont l'accouchement, le vieillissement, la toux chronique, le fait de soulever des objets lourds, ou encore certains efforts répétés pouvant provoquer une douleur abdominale ou une douleur pelvienne.
Il existe trois types principaux que vous devez connaître. Lorsque votre vessie descend, on parle de cystocèle. Si votre rectum fait saillie vers l'avant, il s'agit d'une rectocèle. Et lorsque votre utérus glisse vers le bas, on parle de prolapsus utérin.
Certaines femmes souffrent d'un prolapsus léger et ne le ressentent même pas, tandis que d'autres remarquent des prolapsus symptômes évidents qui rendent leur vie quotidienne inconfortable. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe des moyens de le gérer, notamment grâce à un entrainement adapté et à un exercice physique respectueux du plancher pelvien.
Les prolapsus symptômes peuvent apparaître progressivement, et de nombreuses femmes les considèrent comme des signes normaux du vieillissement ou du stress. Cependant, reconnaître ces signes avant-coureurs à un stade précoce peut vous aider à obtenir le traitement approprié et à éviter une aggravation des symptômes.
1. Sensation que quelque chose tombe : C'est souvent la première chose que les femmes remarquent, avec une sensation de lourdeur dans le bassin. Vous pouvez avoir l'impression qu'une boule ou une protubérance appuie contre l'ouverture vaginale, en particulier lorsque vous vous levez ou marchez.
2. Renflement ou bosse visible : Vous pouvez voir ou sentir une petite bosse molle dépasser de votre vagin lorsque vous prenez votre douche ou allez aux toilettes. Cette bosse peut apparaître et disparaître selon votre position ou votre niveau d'activité.
3. Pression et lourdeur pelviennes : Beaucoup de femmes décrivent cette sensation comme si elles portaient une boule de bowling dans leur bassin. Cette pression inconfortable s'aggrave souvent au fil de la journée, en particulier après être restée debout pendant de longues périodes, et peut s'accompagner d’une douleur pelvienne.
4. Problèmes de vessie : Vous pourriez vous retrouver à courir plus souvent aux toilettes, à avoir du mal à vider complètement votre vessie ou à constater des fuites inattendues lorsque vous toussez, éternuez ou faites de l'exercice.
5. Difficultés à aller à la selle : Certaines femmes doivent appuyer contre leur paroi vaginale ou leur périnée pour aider à évacuer leurs selles. Vous pouvez également avoir l'impression de ne pas pouvoir vider complètement vos intestins.
6. Douleurs lombaires : Les douleurs chroniques dans le bas du dos qui ne semblent pas avoir d'autre cause peuvent parfois être liées à un prolapsus, en particulier si elles s'atténuent lorsque vous vous allongez. Il est fréquent que des douleurs lombaires surviennent régulièrement pendant la grossesse.
7. Gêne pendant les rapports sexuels : Vous pouvez ressentir une douleur, une pression ou simplement avoir le sentiment général que quelque chose ne va pas pendant vos moments intimes avec votre partenaire.
Oui, vous pouvez faire de l’exercice physique malgré un prolapsus, et cette pratique peut même contribuer à améliorer vos prolapsus symptômes lorsqu’elle est réalisée correctement. De nombreux médecins recommandent de rester actif dans le cadre du traitement, afin de préserver la santé physique tout en respectant l’équilibre pelvien. Les bons exercices, comme les squats adaptés, peuvent renforcer votre plancher pelvien et votre muscle abdominale, ce qui aide à mieux soutenir chaque organe pelvien.
Les activités à faible impact telles que la marche, la natation et la musculation douce, intégrées dans un entrainement approprié, sont généralement sans danger et bénéfiques pour le plancher pelvien.
La clé est d’éviter les exercices qui exercent une pression vers le bas sur le plancher pelvien. Cela signifie qu’il faut limiter les activités à fort impact comme les sauts, le port de charges lourdes ou certains exercices abdominaux intenses, susceptibles d’aggraver un prolapsus organe pelvien ou de provoquer une douleur pelvienne ou une douleur abdominale.
Pendant votre période de convalescence, un soutien supplémentaire tel que la ceinture post-partum Momcozy Ergowrap peut vous apporter une compression abdominale et un soutien lombaire, ce qui peut vous aider à vous sentir plus à l'aise et plus stable pendant vos exercices doux, tandis que vos muscles abdominaux retrouvent leur force.
Votre situation particulière reste déterminante : un prolapsus léger peut permettre davantage d’activité physique qu’une forme plus avancée. Certaines femmes peuvent poursuivre la majorité de leurs exercices avec de simples ajustements, tandis que d’autres doivent modifier plus largement leur entrainement. Consulter un professionnel spécialisé dans le plancher pelvien est le meilleur moyen de déterminer ce qui est sans danger dans votre cas.
La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire en toute sécurité malgré votre prolapsus, qui vous permettront de rester en forme et pourraient même contribuer à améliorer vos symptômes. Les meilleurs exercices pour le prolapsus visent à renforcer le plancher pelvien tout en évitant les activités qui exercent une pression vers le bas sur vos organes. Un entrainement bien adapté permet ainsi de préserver l’équilibre du corps sans aggraver la situation.
La marche est l'un des exercices les plus sûrs et les plus bénéfiques pour les femmes souffrant de prolapsus. Elle constitue un exercice physique peu contraignant, améliore la circulation sanguine et aide à maintenir une bonne santé physique générale sans solliciter excessivement le plancher pelvien. Commencez par de courtes distances et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez à l'aise. Vous pouvez marcher à l'intérieur sur un tapis roulant ou à l'extérieur, les deux options sont tout aussi sûres.
Les exercices aquatiques sont excellents, car la flottabilité soutient le poids de votre corps et réduit la pression sur vos organes pelvien. Nager, marcher dans l'eau ou faire de l'aquagym douce permet de pratiquer un exercice physique efficace sans les chocs liés aux activités terrestres. L'eau offre également une résistance naturelle qui aide à renforcer les muscles, tout en respectant le corps.
Ce sont probablement les exercices les plus importants que vous pouvez faire pour traiter un prolapsus. Les exercices de Kegel renforcent les muscles qui soutiennent les organes en les contractant puis en les relâchant, ce qui permet d’améliorer le soutien du plancher pelvien. Pour les réaliser correctement, imaginez que vous arrêtez le jet d'urine en plein milieu : c'est le groupe de muscles que vous devez travailler. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez pendant la même durée.
Vous pouvez toujours soulever des poids, mais cet entrainement nécessite quelques ajustements. Il est préférable de se concentrer sur des charges plus légères avec davantage de répétitions, tout en évitant de retenir votre souffle ou de pousser. Les exercices assis ou avec appui sont souvent mieux tolérés que ceux réalisés debout. Cette approche permet de solliciter le muscle abdominale sans exercer de pression excessive.
Certaines postures de yoga peuvent aider à renforcer le tronc et améliorer la mobilité tout en soutenant la santé physique globale. Il est recommandé de privilégier les positions qui n’impliquent ni inversions ni torsions profondes. Des mouvements doux comme le chat-vache, la posture de l’enfant ou les étirements réalisés au sol sont généralement bien adaptés à la zone pelvien.
Le vélo stationnaire ou le vélo couché permet de pratiquer un exercice physique cardiovasculaire efficace sans les secousses associées au vélo classique. La position assise limite la pression exercée sur la région pelvien, ce qui en fait une option plus confortable et plus sûre.
Lorsque vous souffrez d'un prolapsus, certains exercices peuvent aggraver vos symptômes en exerçant une pression supplémentaire sur votre plancher pelvien déjà affaibli. Savoir quelles activités éviter peut vous aider à prévenir l'aggravation de votre état et à limiter l’inconfort, notamment la douleur abdominale.
La course, les sauts avec écart, les burpees et les exercices pliométriques font partie d’un entrainement à fort impact qui exerce une pression importante vers le bas. Chaque fois que vos pieds touchent le sol, l’impact se propage dans tout le corps et peut provoquer une douleur pelvienne liée aux secousses répétées, susceptibles d’aggraver les symptômes existants.
Soulever des charges lourdes, en particulier au-dessus de la tête ou en position debout, sollicite fortement le muscle abdominale et augmente la pression interne. Cette contrainte peut accentuer une douleur pelvienne, notamment lors d’exercices comme les soulevés de terre, les squats chargés ou les développés au-dessus de la tête.
Les abdominaux traditionnels, les crunchs, les planches et les levées de jambes peuvent en fait aggraver le prolapsus. Ces exercices sollicitent fortement le muscle abdominale, augmentent la pression interne et peuvent provoquer une douleur abdominale, en poussant les organes vers le bas au lieu de les soutenir. L’approche « pas de douleur, pas de gain » ne s’applique certainement pas au travail du tronc lorsque vous êtes concernée par ce type de situation.
Les activités telles que le basket-ball, le football, le tennis et le volley-ball reposent sur un entrainement impliquant des arrêts brusques, des démarrages rapides et des chocs répétés. Ces mouvements sollicitent fortement la zone pelvien, rendant difficile la protection du corps face aux variations soudaines de pression.
Toute activité reposant sur des rebonds ou des phases de suspension dans les airs correspond à un entrainement très contraignant pour le corps. À chaque réception, les impacts répétés peuvent entraîner une douleur pelvienne, ce qui justifie d’éviter le trampoline, la gymnastique ou certains cours de danse comportant de nombreux sauts.
Tout exercice qui incite à retenir sa respiration tout en exerçant une force est problématique. Ces pratiques augmentent la pression interne, freinent la récupération du plancher pelvien et peuvent favoriser l’apparition d’une douleur abdominale, notamment lors d’efforts prolongés ou répétés.
Oui, vous pouvez soulever des poids, mais choisissez-les légers. Dans le cadre de votre entrainement, privilégiez des charges que vous pouvez soulever facilement pendant 12 à 15 répétitions plutôt que des poids lourds. Ne retenez pas votre respiration pendant que vous soulevez : expirez lorsque vous poussez ou tirez. Asseyez-vous ou appuyez-vous contre un support pour plus de stabilité plutôt que de rester debout. Évitez les squats et les soulevés de terre lourds, car ils exercent une pression trop importante sur votre bassin.
Non, courir n’est pas recommandé dans ce contexte. Chaque impact au sol exerce une contrainte supplémentaire sur le corps, ce qui peut provoquer une douleur pelvienne. Il est préférable d’opter pour une activité plus douce : la marche, la natation ou le vélo elliptique permettent de pratiquer un exercice physique sans subir les chocs répétés.
Oui, un pessaire peut être utile. Il s’agit d’un petit dispositif inséré dans le vagin afin de soutenir chaque organe pelvien et de limiter la sensation de descente. De nombreuses femmes se sentent plus à l’aise et peuvent reprendre davantage d’activités grâce à ce soutien. Il reste toutefois conseillé d’éviter les sauts et le port de charges lourdes.
La position assise n'aggrave pas le prolapsus. En réalité, cela semble même plus confortable que de rester debout pour beaucoup de femmes. Cependant, rester assise toute la journée peut affaiblir les muscles, ce qui n'est pas bénéfique à long terme. Il est donc conseillé de se lever et de bouger environ toutes les heures, tout en essayant de réaliser des exercices de Kegel en position assise afin de maintenir la tonicité de la zone pelvien.
En résumé, tout est simple : le prolapsus et l’exercice physique peuvent parfaitement coexister lorsque vous savez ce qu’il faut faire et ce qu’il vaut mieux éviter. L’objectif est de choisir des activités qui vous permettent de vous sentir plus forte sans accentuer vos inconforts, tout en préservant votre santé physique. Si vous avez des doutes concernant un exercice, ne prenez pas de risque : demandez conseil à un spécialiste de la santé du plancher pelvien. De plus, l'utilisation d'une bande abdominale de récupération peut fournir un soutien supplémentaire à votre tronc et à votre plancher pelvien. Vous méritez de rester actif et de vous sentir bien dans votre corps, alors commencez dès aujourd'hui par des exercices sans danger.
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