Les premiers mois de la maternité peuvent être particulièrement éprouvants avec le manque de sommeil, les tétées, les changements de couches et les piles incessantes de linge. Il est difficile de savoir quand reprendre l'exercice après la grossesse. Mais malgré toutes ces nouvelles responsabilités, de nombreuses mamans n'attendent qu'une chose : retrouver la forme et le bien-être que procure une activité physique régulière. Elles veulent surtout retrouver leur force, mais aussi pouvoir enfiler leur jean d'avant bébé. Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir pour réussir votre retour à l'exercice. L'exercice régulier après l'accouchement peut aider les mères à se sentir rajeunies et moins stressées, ce qui leur permet de mieux gérer les exigences d'un nouveau-né. Mais pour garantir une remise en forme sûre et efficace, les femmes en post-partum doivent prendre certaines précautions.
Quand reprendre l'exercice après l'accouchement ?
Tout d'abord, la reprise de l'exercice physique ne doit pas être précipitée et doit être encadrée. En effet, les gynécologues recommandent d'attendre la fin de la rééducation postnatale. Cette période de rééducation varie selon les femmes, le déroulement de leur grossesse et l'accouchement, mais en général, elle débute deux mois après la naissance et dure une dizaine de séances. La reprise de l'exercice physique peut alors commencer, en général, environ 3 mois après l'accouchement. Si vous avez accouché par césarienne, le délai avant la reprise d'une activité physique régulière varie en fonction de votre cicatrisation et peut être plus long de plusieurs mois. "Il faut rappeler que presque toutes les femmes, qu'elles aient accouché par voie basse ou par césarienne, ont besoin d'une rééducation postnatale, qu'elles veuillent ou non reprendre l'exercice.
Se remettre en forme : attendre le bon moment
Immédiatement après l'accouchement, on se dit que l'on va rapidement retrouver sa silhouette d'avant. Mais le corps a ses raisons dont il faut tenir compte. Vous avez mis neuf mois à accoucher. Comptez donc autant de mois pour que tout soit terminé dans l'ordre. Même si vous perdez rapidement les kilos de la grossesse, pendant plusieurs semaines, vous vous sentez lourde et mal dans votre peau à cause des imprégnations d'hormones. Ces imprégnations, qui ont des répercussions sur tout l'organisme, se poursuivent pendant la période d'allaitement. La meilleure solution : attendre ! Pas question donc de se remettre au sport avant le retour de couches et la rééducation périnéale et abdominale. Quant à la silhouette, mieux vaut attendre la fin de l'allaitement pour s'en préoccuper. Et dans tous les cas, ne rien faire pendant six mois.
Comment savoir si l'on peut faire des exercices ?
Si vous vous lancez trop tôt dans l'exercice, les conséquences peuvent être désastreuses, des fuites urinaires à l'incontinence, en passant par les descentes d'organes. C'est pourquoi il est nécessaire de parler à votre médecin de votre désir de faire de l'exercice et d'avoir son accord. vous devez consulter une sage-femme ou un kinésithérapeute pour rééduquer votre périnée après l'accouchement. "On estime donc que la femme est prête à reprendre l'exercice lorsque son périnée est fonctionnel, bien (re)musclé, et parvient à bien contracter ses abdominaux, sans créer de pression abdominale.
Quand commencer la rééducation périnéale ?
Il est souvent possible de commencer la rééducation périnéale entre 6 et 8 semaines après l'accouchement, sur prescription médicale. Lors de la visite postnatale chez le gynécologue, celui-ci vérifie que tout va bien et donne le signal de départ de la rééducation périnéale et abdominale. C'est aussi à ce moment-là que vous saurez si vous pouvez prendre un bain ou aller à la piscine.
Par quels exercices commencer ?
Une fois le feu vert donné par le kinésithérapeute ou la sage-femme, il vous faudra y aller progressivement. Soyez attentive aux signaux envoyés par votre corps, notamment les fuites urinaires qui peuvent être fréquentes lors de vos premiers entraînements. N'hésitez donc pas à reporter votre reprise si vous ne vous sentez pas prête. Pour commencer, la natation et le vélo sont deux activités très adaptées à une reprise en douceur. Le yoga postnatal est également conçu pour répondre aux besoins de la jeune maman. Vient ensuite la marche, lorsque le périnée reprend des forces. Au début, il vaut mieux éviter tous les exercices avec des sauts ou des rebonds, comme l'équitation, le basket-ball, le volley-ball et la gymnastique. Il faut savoir que les ligaments mettent environ 5 à 6 mois pour retrouver toute leur tonicité. À ce moment-là, vous êtes libre de reprendre l'activité que vous aimez !
Les exercices à privilégier après la grossesse
A partir du 6ème mois (plus tôt si vous vous sentez particulièrement en forme), accordez-vous 30 à 45 minutes, 3 fois par semaine, pour retrouver souplesse, force et endurance. Plusieurs activités physiques sont recommandées :
- La gymnastique aquatique et la natation : Elles permettent de travailler toutes les grandes zones musculaires. En multipliant les longueurs de bassin à un bon rythme, on travaille aussi le souffle et le système cardio-vasculaire. L'eau protège les articulations des chocs, augmente les efforts, masse l'ensemble du corps, favorise la circulation de retour, et allège les jambes lourdes
- La marche : A bonne allure et suffisamment longtemps pour un effet tangible sur la masse musculaire.
- Le vélo : En appartement, il se pratique à différents rythmes, plusieurs fois par jour. A l'extérieur, il est moins facile de contrôler le rythme, mais, en contrepartie, on s'oxygène. Après 4 à 5 semaines de cet entraînement physiologique, on peut s'inscrire dans une salle de sport, prendre des cours de stretching, de yoga ou de Pilate.
Prenez soin de vous
Vers la fin du 1er trimestre, vous pouvez aussi vous faire aider pour vous remettre en forme. Et conjuguer récupération et plaisir. Si possible, faites-vous plaisir ou offrez-vous une cure dans un centre thermal. La plupart des centres proposent un suivi personnalisé, ainsi qu'une crèche. Des soins de détente indispensables (bains bouillonnants ou hydromassants) sont associés à des services adaptés à chacun :
- Suivi diététique,
- Aquagym pour les abdominaux,
- Séances de kinésithérapie pour apprendre à s'occuper de son petit bout tout en ménageant son dos,
- des soins reminéralisants pour chasser la fatigue,
- Pressothérapie ou soins circulatoires pour les jambes lourdes
-Les soins de décontraction pour chasser le mal de dos - travailler dans une piscine lombaire pour renforcer le dos en douceur.
- Si vous allaitez, utilisez le soutien-gorge de pompage mains libres pour tirer votre lait, ce qui vous aidera à vous détendre davantage. Si vous cherchez le meilleur soutien-gorge d'allaitement mains libres, vous pouvez l'acheter sur Momcozy.
Sans oublier le drainage lymphatique, les massages ou la relaxation dans la piscine.
Certains centres proposent même une rééducation périnéale en piscine, d'autres des séances de massage avec le bébé.
Les instituts dédiés à l'amincissement et à la remise en forme constituent une bonne alternative. Les meilleurs proposent un suivi diététique, des séances de massage, de la gymnastique douce et d'autres traitements anti-stress ou amincissants. Pour lutter contre la cellulite, le régime alimentaire, même complété par de l'exercice physique, ne suffit pas. La cellulite, qui touche 95 % des femmes, est une graisse gorgée d'eau et de déchets composée de toxines et de cellules adipeuses particulièrement développées. Cette perturbation cutanée favorise l'apparition d'œdèmes. La circulation sanguine et lymphatique fonctionne alors au ralenti. Mal oxygénés et mal irrigués, les tissus environnants deviennent la proie d'amas graisseux de plus en plus importants. L'ensemble de la zone concernée s'enflamme, se durcit et devient réfractaire aux traitements. En l'absence de traitement, la cellulite s'installe en profondeur et s'étend le long des cuisses, des fesses, des hanches et du ventre.
Pour affiner les zones critiques, il faut agir localement en massant régulièrement. Les crèmes amincissantes n'agissent pas sur les graisses profondes, responsables des kilos superflus, mais, à condition d'être appliquées très régulièrement (au moins une fois par jour pendant 4 semaines minimum), elles améliorent l'état de la peau. Elles lissent l'épiderme, réduisent la cellulite et les amas graisseux superficiels formant la peau d'orange.
